Пищевые волокна и их роль в питании человека

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна, или клетчатка – это вещества, содержащиеся в растительной пище. Они относятся к сложным углеводам – полисахаридам. Клетчатка не переваривается и не усваивается организмом человека, а после прохождения по пищевому тракту выводится естественным путем.

Важность пищевых волокон для здоровья человека

Так как из пищевых волокон человек не получает никаких питательных веществ, то долгое время их ошибочно считали балластом. А в пищевой промышленности стали разрабатываться технологии, очищающие продукты от «бесполезной» клетчатки. Например, рафинирование сахара, осветление сока, отбеливание и шлифовка риса, производство круп быстрого приготовления и так далее. В результате улучшились вкусовые качества этих продуктов, и их стало проще готовить. Но одновременно с развитием технологий увеличилось количество заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ. Прежде всего, это избыточный вес и связанные с ним сердечно-сосудистые заболевания. А также диабет, аллергии и проблемы с жкт.

Ученые связали всплеск заболеваемости с чрезмерным употреблением обработанных продуктов. Исследования подтвердили, что пища, лишенная клетчатки, может провоцировать заболевания. Пищевые волокна являются жизненно необходимыми и обязательно должны присутствовать в рационе.

Виды пищевых волокон. В каких продуктах они содержатся

Пищевые волокна бывают двух видов:

1. растворимые и
2. нерастворимые.

Растворимыми пищевыми волокнами богаты овощи, фрукты и ягоды, бобовые культуры и водоросли. К водорастворимым пищевым волокнам относятся пектины, резистентные крахмалы, камеди, альгинаты, глюканы, инулин и другие полисахариды. Наиболее известным из них является пектин, который содержится в яблоках, моркови, свекле, тыкве и других овощах и фруктах. Из морских водорослей получают альгинаты, агароиды и каррагинаны.

В желудочно-кишечном тракте растворимые пищевые волокна превращаются в гелеобразную субстанцию, которая обладает абсорбирующим эффектом. Она впитывает в себя токсичные вещества и продукты жизнедеятельности, которые таким образом выводятся из организма.

Нерастворимые пищевые волокна проходят по желудочно-кишечному тракту в неизмененном виде. К этому типов волокон относятся клетчатка, или целлюлоза, а также лигнин, фитин и хитин. Нерастворимые пищевые волокна хорошо удерживают воду и формируют в кишечнике мягкую эластичную массу. Это предотвращает запоры и способствует нормальной работе жкт.

Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновой пшенице, отрубях, картофеле, орехах. Цветная капуста и брокколи, зелень и спаржевая фасоль также содержат преимущественно нерастворимые волокна. Клеточные стенки грибов состоят из хитина.

Роль пищевых волокон в питании

Пищевые волокна должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе здорового питания. Их регулярное употребление позволяет:

• Очищать организм, выводя шлаки и токсины;
• Улучшить перистальтику и повысить проходимость кишечника;
• Поддерживать микрофлору кишечника в нормальном состоянии;
• Уменьшить уровень сахара в крови, что облегчает работу поджелудочной железы и предупреждает развитие сахарного диабета;
• Снизить уровень холестерина, что уменьшает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
• Нормализовать работу почек и печени.

Еда, богатая клетчаткой, быстро дает ощущение сытости. Появляется возможность не переедать и удерживать свой вес под контролем. Но ошибочно думать, что пища, богатая пищевыми волоками, автоматически гарантирует снижение массы тела. Многие продукты, особенно фрукты, содержат много углеводов. Чтобы похудеть, надо употреблять продукты, в которых много клетчатки и небольшое количество усваиваемых углеводов. Например, цветная капуста, спаржевая фасоль или отруби.

Нормы потребления пищевых волокон

В разных источниках информация немного отличается. В среднем, для нормальной работы жкт необходимо ежедневно употреблять 25-30 грамм пищевых волокон. Но не менее 20 грамм и не более 60 грамм в день. Пищевые волокна, проходя через кишечник, впитывают в себя много жидкости. Поэтому при увеличенном употреблении пищевых волокон необходимо поддерживать водный баланс, не забывая пить чистую воду.

Прочтите рецепты блюд, богатых клетчаткой, на нашем сайте:

• Омлет с крапивой
• Тыквенный суп с горохом
• Фасолевый суп с курицей
• Грибная солянка с капустой и грибами
• Сырный суп с грибами
• Салат из фасоли с морковью и луком
• Кабачки жареные кубиками
• Котлеты из картофельного пюре
• Тушеная свекла